Eine gute Antwort: Wie werde ich besser bei Pullups?

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"Was sind die besten Gewichtheben Übungen, um dies zu tun, kann ich fünf Klimmzüge machen? Ich konnte nie mehr als einen machen. "

- Cameron Fowlkes, über Facebook

DIE ANTWORT

Klimmzüge sind eine der besten Übungen zum Muskelaufbau im oberen Rücken und Bizeps, aber für viele Menschen ist die Bewegung schwierig durchzuführen. Das liegt daran, dass Pullups eine große Menge an relativer Oberkörperkraft erfordern; Das heißt, wie stark Sie in Bezug auf Ihr Körpergewicht sind, sagt Krafttrainer Jim Smith CSCS

Um die grundlegende Kraft aufzubauen, die benötigt wird, um Ihren eigenen Körper zu bewegen, führen Sie Übungen wie Lat-Pulldowns, umgekehrte Reihen und Beugen durch Reihen. Diese helfen Ihnen, die ziehenden Muskeln in Ihrem Rücken zu entwickeln. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von jeweils mindestens zwei dieser Übungen für 8 bis 12 Wiederholungen in den ersten Wochen Ihrer Kraftübung. Wenn du stärker wirst, verringere dich auf 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz und füge den Übungen Gewicht hinzu.

WIE MAN ANFÄLLT

Wenn Sie keine Pullups durchführen können, beginnen Sie mit "Negative". Anstatt deinen Körper zur Bar zu ziehen, konzentriere dich darauf, deinen Körper langsam von der oberen Position der Übung abzusenken. Negative bauen Kraft auf, weil Ihre Muskeln während der exzentrischen (Absenk-) Phase des Auftriebs mehr Zeit unter Spannung verbringen, sagt Smith.

So geht's: Stehe auf einer Kiste oder einer Bank, spring hoch und ziehe deinen Körper in die oberste Position eines Pullups (deine Brust sollte die Stange mit den Ellbogen in Richtung deines Brustkorbs berühren)). Dann nehmen Sie 4 bis 8 Sekunden, um Ihren Körper langsam zurück in die Box zu senken. Springe zurück und wiederhole es. Führen Sie 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 8 Negativen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen ungefähr 1 bis 2 Minuten.

FORM TIPS

Eine gute Technik kann Ihnen helfen, mehr Pullups durchzuführen. Hier sind acht Schritte, von Smith, entworfen, um Ihnen die richtige Form beizubringen:

1. Greifen Sie die Stange Schulterbreite auseinander. Mit einem zu großen Griff können Sie Ihre Handgelenke, Ellenbogen und Schultern verletzen.

2. Verlängere deine Arme vollständig, wenn du an der Stange hängst. Entspannen Sie nicht Ihren oberen Rücken, der Ihre Schultern überlastet. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten (stellen Sie sich vor, Ihre Schultern von Ihren Ohren fern zu halten) und halten Sie die Spannung aufrecht, um Ihre Schultern zu schützen.

3. Fange an, dich mit dem Blick geradeaus oder leicht nach oben zu ziehen.

4. Ihre Ellbogen sollten einen Pfad leicht vor den Seiten Ihres Rumpfes folgen.

5. Ihr Kinn sollte die Höhe des oberen Randes der Stange überschreiten, um die Bewegung zu beenden und Ihre Ellbogen nach unten und zurück zu Ihrem Brustkorb zu bewegen.

6. Halten Sie Ihren Abstieg kontrolliert und absichtlich.

7. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

8. Konzentrieren Sie sich immer auf Qualität statt Quantität.

GEBÄUDEKRAFT

Wenn Sie Ihre erste vollständige Wiederholung durchführen können, verwenden Sie diesen einfachen Plan, der von Smith entworfen wurde, um mehr Wiederholungen mit weniger Ruhe durchzuführen.

Woche 1-2: 10 Sätze x 2 Wiederholungen, Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Woche 3: 8 Sätze x 3 Wiederholungen, Pause 50 Sekunden

Woche 4: 7 Sätze x 4 Wiederholungen, Pause 40 Sekunden < Woche 5: 6 Sätze x 5 Wiederholungen, Pause 30 Sekunden

Woche 6: 5 Sätze x 6 Wiederholungen, Pause 20 Sekunden

ÜBER DEN EXPERTEN

Jim Smith, CSCS, ist der Besitzer von Diesel Strength & Konditionierung und ist ein Mitglied des LIVESTRONG. com Beirat.