Nach dem Workout Carb-Protein-Verhältnis

Wenn du deine letzten Wiederholungen machst oder deine letzte Meile sprinst, ist deine Arbeit noch nicht ganz fertig. Selbst wenn Sie nicht sofort nach dem Training hungrig sind, ist dies eine der besten Zeiten zu essen. Ein Post-Workout-Snack ist nicht notwendig nach einer milden Sitzung, wie ein Spaziergang um den Block, aber wenn Sie die Gewichte mit Begeisterung treffen oder Ihre Herzfrequenz in eine Arbeitszone für eine Stunde oder länger, einen kleinen Snack oder erhöhen Mahlzeit mit einem 3: 1 oder 4: 1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist in Ordnung.

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Bedeutung des Timings

Wenn Sie in den 20 bis 30 Minuten nach dem Training eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, werden die Energiespeicher Ihrer Muskeln wiederhergestellt, während gleichzeitig eine ausreichende Menge Protein zugeführt wird hilft bei der Wiederherstellung und Reparatur. Wenn Sie nur zwei Stunden nach dem Training warten, um eine Mahlzeit zu verzehren, verringert sich Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln aufzutanken um 50 Prozent, fand eine Studie im "Journal of Applied Physiology" im Jahr 2002 veröffentlicht. Die International Society of Sports Nutrition merkt, dass Protein auch helfen Sie Ihren Muskeln, die Energie aus den Kohlenhydraten aufzunehmen und speichern Sie sie als Glykogen oder Treibstoff. Die richtige Ernährung nach dem Training kann auch helfen, das Muskelwachstum zu steigern und die Stimmung zu steigern.

Exakte Mengen

Sie müssen nach dem Training keine großen Mengen an Kohlenhydraten und Protein abbauen, um das Fenster zu nutzen und das Verhältnis zu halten. Ziel für 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training und 10 bis 15 Gramm Protein. Dies entspricht nur etwa 160 bis 220 Kalorien - nicht genug, um eine gute Kalorienverbrennung während der Sitzung rückgängig zu machen. Sie können mehr im 30-Minuten-Fenster essen, wenn Sie eine größere Person sind, wenn Sie ein besonders anstrengendes und langes Training hatten oder wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist.

Vorschläge für Nachtrainings-Kraftstoff

Kommerzielle Erfrischungsgetränke und Riegel sind bequeme Optionen, da sie oft das richtige Verhältnis in einer tragbaren Verpackung haben. Sie müssen jedoch nicht in diese teuren Lebensmittel investieren, um eine angemessene Erholung zu erreichen. Brendan Brazier, Autor von "Thrive: Der vegane Ernährung Leitfaden für optimale Leistung in Sport und Leben", empfiehlt 1/4 Tasse Nussbutter mit 3/4 Tasse Apfel-und Bananenscheiben, zum Beispiel. Wenn Sie nach dem Training einen minimalen Appetit haben, kann eine flüssige Option am attraktivsten sein. Pürieren Sie Ihren eigenen Smoothie mit frischem Obst, Wasser und einer kleinen Portion Whey Protein. Eine Portion griechischer Joghurt mit Beeren und einer Banane ist eine weitere Option.

Ein wenig später

Nicht mehr als drei Stunden nach dem Training sollten Sie eine vollständige Mahlzeit einnehmen, um Erholung und Muskelwachstum zu fördern. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass sich diese Mahlzeit auf die essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydrate konzentriert, aber das genaue Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten bei dieser Mahlzeit ist weniger wichtig.Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training sind Hähnchenbrust mit braunem Reis und Grünzeug oder Tilapia mit Süßkartoffel und Broccoli; Fleischlose Mahlzeiten nach dem Training können einen großen Salat mit Nüssen, Samen und Quinoa enthalten.