Sichere Rückenübungen für Rückenschmerzpatienten

Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons leiden 70 Prozent aller Erwachsenen in den USA an chronischen und akuten Rückenschmerzen. Arztrechnungen für Rückenschmerzen Behandlungen belaufen sich auf mehr als 25 Milliarden Dollar jährlich.

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Warum sind Rückenschmerzen so häufig? Unsere sitzende Lebensweise und der Mangel an richtiger Konditionierung, um bestimmte Aufgaben zu erfüllen, verursachen Rückenschmerzen und den oft folgenden, schwächenden Schmerz.

Baue einen starken Kern

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Kernübungen entwickeln Rückenstärke.

Bauen Sie einen stärkeren Rücken auf, indem Sie einen starken Kern entwickeln. Kernmuskulatur umfasst Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Zwerchfellmuskeln. Der Körper kompensiert einen schwachen Kern, indem er Stress auf den unteren Rücken überträgt. Während diese Muskeln die Gelenke nicht bewegen, ermöglicht es die Entwicklung von Ausdauerkraft in den Rumpfmuskeln, die korrekte Körperhaltung beizubehalten und sich effizient zu bewegen. Ein Trainingsprogramm, das Übungen mit Gewicht und Rumpf beinhaltet, kann helfen, Schmerzen zu lindern und weitere Verletzungen zu verhindern.

Führen Sie diese Übungen jeden Tag auf dem Boden durch:

Katze / Kamel: Beginnen Sie mit den Knien und den Händen auf dem Boden in einer neutralen Position, Kopf nach unten und Wirbelsäule entspannt. Langsam beuge deinen unteren Rücken, während du deinen Kopf nach oben und zurück hebst; Versuchen Sie dann langsam, den Bogen in Ihrem unteren Rücken umzukehren, indem Sie Ihre Hüften zu Ihren Schultern bringen und gleichzeitig Ihr Kinn an die Brust halten. Führen Sie diese Bewegung mehrmals langsam durch.

Quadruped Arm / Leg Raise: Mit den Knien und Händen auf dem Boden, in einer neutralen Position, Kopf nach unten und Wirbelsäule entspannt starten. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter Ihrer Hüfte; Gleichzeitig heben und strecken Sie Ihren linken Arm direkt vor Ihre Schulter. Dein Oberarm sollte dein Ohr berühren und die Hüften müssen eben bleiben. Halten Sie für 10 Sekunden und führen Sie dann die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein auf.

Bauchlage Isometrische Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Ellbogen nach unten und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme. Beginnen Sie in einer neutralen Position mit dem Kopf nach unten und Wirbelsäule entspannt. Versteifen oder kontrahieren Sie Ihren Bauch, während Sie Ihren Körper mit Unterarmen und Zehen vom Boden heben. Lassen Sie Ihre Fersen zurück unter Ihre Zehen und "verriegeln" Sie sich an Ort und Stelle. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Beuge deinen unteren Rücken nicht oder lass dein Becken auf den Boden sinken. Halte diese Position für 5 bis 20 Sekunden, während du Bauchmuskeln fest hältst.

Flexibilitätstraining hinzufügen

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Balance deine Trainingseinheiten.

Rückenschmerzen werden oft mit chronisch engen Bein- und Hüftmuskeln in Verbindung gebracht. Daily Stretching kann helfen, Schmerzen zu lindern, da die Muskeln ihre richtige Länge "lernen".

Bei Kälbern, Oberschenkeln (Quadriceps und Hamstrings) und Hüften (Gesäßmuskeln und Hüftbeuger) morgens und abends Dehnungsübungen vornehmen.

Bewegungsstrategien

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Bewegung kann Rückenschmerzen lindern.

Bringen Sie sich Ihre Bauchmuskeln an, bevor Sie sie heben, beugen oder eine anstrengende Tätigkeit ausüben. Lerne, dich mit deinen Hüften zu beugen, während du deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken stabilisierst.

Denken Sie daran, dass Rückenschmerzen schwer zu behandeln sind: Eine Behandlung, die einer Person helfen kann, kann dazu führen, dass sich eine andere Person schlechter fühlt. Beginnen Sie nie ein neues Trainingsprogramm, bis Schmerzen und Schwellungen abklingen. Wenn der nicht diagnostizierte Schmerz anhält, suchen Sie eine professionelle Untersuchung bei einem Orthopäden oder Physiotherapeuten.