Gewichtheben für Menschen Über 60

Krafttraining bietet dem aktiven Erwachsenen zahlreiche Vorteile. Das Krafttraining hilft nicht nur, das Krankheitsrisiko zu reduzieren, sondern minimiert auch den Rückgang des Metabolismus und der Muskelkraft, der mit dem Alter auftritt. Regelmäßiges Gewichtheben hilft Ihnen, die Fähigkeit zu verbessern, tägliche Tätigkeiten durchzuführen und Leistung in den Freizeitsportarten und -tätigkeiten zu erhöhen. Die Einbeziehung verschiedener Modalitäten in das Krafttrainingsprogramm sorgt für Abwechslung und mindert die Langeweile.

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Nutzen

Krafttraining nach 60 bietet Ihnen zahlreiche Vorteile, die Ihnen helfen, besser auszusehen, sich besser zu fühlen und besser zu funktionieren. Laut den Autoren von "Strength Training Past 50" hat Krafttraining auch forschungsbasierte Vorteile. Krafttraining nach 60 hilft den fünf bis sieben Pfund Muskelverlust pro Jahrzehnt nach dem 50. Lebensjahr zu vermeiden. Es hilft, den Rückgang des Metabolismus von 3 Prozent auf 5 Prozent pro Dekade zu verringern. Es erhöht auch die Knochenmineraldichte und senkt den Ruhe-Blutdruck, um das Risiko der Entwicklung von Bluthochdruck zu reduzieren.

Programm Design

Wählen Sie Übungen für gegnerische Muskelgruppen, um das Muskelgleichgewicht zu gewährleisten und Verletzungen zu reduzieren. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche an wechselnden Tagen. Wegen des Mikrotraumas, das beim Krafttraining auftritt, lassen Sie die Muskelgruppen 48 bis 72 Stunden ruhen, bevor Sie das Training wiederholen. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen der Übung durch, um die Kraft zu verbessern, und 12 bis 15 Wiederholungen der Übung, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Freie Gewichte

Freie Gewichte bieten uneingeschränkte Bewegungsmuster und ermöglichen es Ihren Gelenken, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Sie erhöhen auch die Flexibilität und verbessern die allgemeine Muskelkoordination. Freie Gewichte sind alles, was nicht an einem Kabel befestigt ist und Hanteln, Hanteln, Medizinbälle und sogar Körpergewichtsübungen beinhalten. Verwenden Sie immer die richtige Form.

Fitnessgeräte

Fitnessgeräte sind die beste Wahl, wenn Sie neu beim Gewichtheben sind. Fitnessgeräte sind einfach zu bedienen und sicherer als freie Gewichte. Mit Fitnessgeräten wird das Gewicht einfach und schnell verändert; Bewegungsmuster sind vorgegeben. Fitnessgeräte unterstützen den Körper und sind gut, wenn Sie Probleme mit Gleichgewicht oder geringer Kraft haben.

Übungsbälle

Das Hinzufügen von Übungsbällen zu einem Gewichtheberprogramm verbessert Ihre Kernkraft. Die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln müssen arbeiten, um den Körper zu stabilisieren, wenn Übungsbälle verwendet werden, um Sport zu treiben. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie mit Übungsbällen beginnen, die an der Wand angebracht sind, und, wenn sich die Kraft verbessert, zu Übungen mit dem Übungsball von der Wand fortschreiten. Übungsbälle werden in verschiedenen Durchmessern verkauft und fallen mit der Höhe zusammen.

Warm-Up & Cool Down

Krafttraining stellt hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat. Daher ist es notwendig, den Körper auf Bewegung vorzubereiten und das Training ordnungsgemäß zu beenden. Wärmen Sie sich mit den großen Muskelgruppen des Körpers auf. Führen Sie 5 bis 10 Minuten Aerobic-Übungen durch, wie Laufen oder Radfahren, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Gelenke vor dem Training aufzuwärmen. Am Ende des Trainings kühlen Sie ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten mit geringer Intensität trainieren, wie Radfahren oder Gehen. Beginnen und beenden Sie jedes Training mit Dehnungen für alle wichtigen Muskelgruppen.