3-Tägige Split-Workout-Routine zur Definition

Eine Split-Workout-Routine zielt auf eine oder zwei bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt für die allgemeine Gesundheit, zwei Tage pro Woche Krafttraining, das jede Muskelgruppe mindestens einmal anvisiert. Der American Council on Exercise schlägt Split-Workout-Routinen für Menschen vor, die an Bewegung gewöhnt sind, aber mehr Muskelkraft, Ton und Definition gewinnen wollen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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Allgemeine Richtlinien

Je nach Ihren Zielen und Vorlieben haben Sie viele Möglichkeiten für Dreitages-Splits. In ihrem 2008 erschienenen Buch "Essentials of Strength Training and Conditioning", sagen Thomas R. Baechel und Roger W. Earle, dass der beste Bereich, um Ihre Muskeln zu definieren, acht bis zwölf Wiederholungen für etwa drei Sätze beträgt vier bis sechs Übungen pro Muskelgruppe in deinen Splits, um die Muskeln zu überlasten und schnellere Ergebnisse zu erzielen.Wenn du neu bei Split-Routinen bist, beginne mit ähnlichen Muskelgruppen in jeder Sitzung, zB deine stossenden und ziehenden Muskeln.

Tag 1

Beginnen Sie Ihre Split-Workout-Routine mit den schiebenden Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps Die besten Übungen in der Brust sind Kurzhantel-Brustdrücken, Hantelfliegen, Liegestütze und Bankdrücken Englisch: www.kco.unibe.ch/daten_e/suchen/page.php?id=722 Der Trizepsmuskel fungiert bei diesen Schubübungen als sekundärer Muskel, so dass Sie den Trizeps nicht so hart trainieren müssen wie sonst. Beenden Sie Ihr Training mit Trizeps - Kickbacks c fähige Seilzüge.

Tag Zwei

Konzentriere dich am nächsten Tag deines Split auf deine Beine. Zielen Sie auf Ihre Beinbeuger, Ihren Gesäßmuskel oder Gesäßmuskeln und auf Ihre Quadrizeps und Waden. Beginnen Sie mit den größeren Muskeln zuerst und beenden Sie mit Ihren Waden. Beginnen Sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben, um die Beinaktivierung und den Muskelaufbau zu aktivieren. Zur Definition führen Sie Beinpressen, Beinverlängerungen und liegende Beincurls aus. Beenden Sie mit stehenden und sitzenden Wadenheben.

Tag 3

Der letzte Tag Ihrer dreitägigen Split-Workout-Routine umfasst die ziehenden Muskeln Ihres Rückens sowie Ihre Bizeps und Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit seitlichen Pulldowns, sitzenden Reihen, stehenden gebogenen Langhantelreihen und einarmigen Kurzhantelreihen, um alle Rückenmuskeln anzugreifen. Für Ihre Bauchmuskeln, Planken für 30 Sekunden, Fahrrad Crunches, Crunches und Beinheben. Wird das Bein auf einem römischen Stuhl angehoben, der oft als Kapitänsstuhl bezeichnet wird, falls einer verfügbar ist. Wenn nicht, liegen Sie auf dem Rücken für die Beinlifts. Für Ihren Bizeps tun Sie Hantel Bizeps Curls, Hammer Curls und Cable Langhantel Curls.

Überlegungen

Am besten dreitägig montags, mittwochs und freitags, dienstags und donnerstags nur für Herz-Kreislauf-Training. Dadurch kann sich Ihr Körper nach intensiven Krafttrainingseinheiten erholen. Ändern Sie Ihre Trainingsabschnitte alle vier bis sechs Wochen, um zu verhindern, dass Ihr Körper in eine Furche gerät und Ergebnisse behindert.