Bauchmuskelübungen & Zehenstopper

Wenn du einen starken Kern willst, sollte ein regelmäßiges Pilates-Training auf deinem Trainingsplan stehen. Nicht jeder genießt jedoch die Disziplin der Übung, also überspringen Sie die Klasse und stehlen Sie einfach einen der effektivsten Moves, den Toe Tap, um weitere Bauchmuskelübungen für ein hochwertiges Workout hinzuzufügen.

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Zehenhähne sind für die meisten Körpertypen zugänglich, auch für Menschen mit Rückenschmerzen, da es keinen zusätzlichen Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule ausübt, wie dies beim Crunchen der Fall ist. Verwenden Sie sie als Aufwärmübungen für andere, intensivere Bauchübungen oder als Teil einer kurzen, sanften, selbstgesteuerten Pilates-Sequenz, um Ihren gesamten Mittelbereich zu stärken.

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Start toe Tipp auf den Rücken. Fotokredit: Sean Nel / Hemera / Getty Images

So machen Sie Toe Taps

Toe Taps benötigen keine Ausrüstung, abgesehen von einer Turnmatte. Wenn Sie ein empfindliches Steißbein haben, können Sie eines mit extra Polsterung wählen.

Schritt 1

Lege dich auf deinen Rücken mit deinen Armen neben deinen Hüften. Heben Sie die Beine hoch und beugen Sie die Knie so, dass sie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen. Langsam senken Sie Ihren rechten Fuß und Bein, um den Boden zu "tippen". Halten Sie die 90-Grad-Biegung im Knie, während Sie sich senken. Lege das rechte Bein an den Start und wiederhole es mit dem linken Bein.

Schritt 3

Alternativ für 30 bis 60 Sekunden. Ein Satz ist ausreichend.

Tipps

• Halten Sie den Kopf für die gesamte Dauer der Übung gedrückt. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Rücken spüren, senken Sie Ihre Beine nur so weit wie möglich ohne Ärger - Sie müssen nicht den Boden berühren, um Vorteile zu erfahren.

Die Übung härter machen

Die Zehenabgriffe werden weniger zu einem sanften Aufwärmen der Bauchmuskulatur und mehr zu einem Hardcore-Trainingszug, wenn Sie einige einfache Verbesserungen vornehmen. Bei der fortgeschrittenen Progression müssen beide Füße gleichzeitig auf den Boden getippt werden, während Sie den unteren Rücken auf die Matte gedrückt halten. Um deinen Kern wirklich herauszufordern, behalte den 90-Grad-Winkel an den Knien bei

Bewegungseinschränkungen

Während der Zehungshahn die stabilisierenden Muskeln tief in deinem Kern aktiviert, speziell die quer verlaufenden Bauchmuskeln und deinen Rectus abdominis, die oberflächliche Hülle der Bauchmuskeln das zeigt sich als Six-Pack, es tut nicht viel, um Ihre schrägen an den Seiten Ihrer Taille zu trainieren. Die schrägen Bauchmuskeln sind verantwortlich für Rotation und Seitneigung und sollten mit anderen Bewegungen angegangen werden.

Das macht die Zeh-Übung nicht schlechter als andere Bauch-Übungen, denn ehrlich gesagt ist niemand in der Übung umfassend im Training des Kerns. Es braucht nur einige Partnerzüge, um Ihrem Kern am meisten zu bieten.

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Ziehen Sie Ihre Knie, um sich zu dehnen, nachdem Sie Zehen geklopft haben.Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Zusätzliche Bauchmuskelübungen

Halten Sie sich an sanfte Pilates-Bewegungen, wenn Sie gerade erst anfangen. Folgen Sie den Zehenhieben mit einer Rückenstreckung, bei der die Knie in die Brust gedrückt werden. Dann rolle Knie, indem du mit gebeugten Knien und mit eingepflanzten Füßen auf dem Rücken liegst. Halten Sie Ihren Rücken in den Boden, wie Sie Ihre Beine nach rechts fallen lassen, dann in der Mitte, dann nach links. Beende ca. 1 Minute dieses Zuges mit der Steuerung.

Zehenhähne könnten Sie auch für andere intensivere Bewegungen wie Fahrrad-Crunches - auch als Pilates Criss Cross bekannt - Bergsteiger, hängende Beinheben und Stabilitäts-Ball-Crunches aufwärmen.

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