Die besten 1, 200-Kalorien Mahlzeit Pläne

Die besten 1, 200-Kalorien-Diäten sind nicht unbedingt paleo, vegan, glutenfrei oder kohlenhydratarm. Eine qualitativ hochwertige kalorienarme Diät kann diese Etiketten anzeigen, aber vor allem bietet sie eine Reihe von Nährstoffen aus einer Vielzahl von ganzen, füllenden Lebensmitteln. Anstatt zu einem bestimmten Plan verpflichtet zu sein, der Nahrungsmittel kennzeichnet, die Sie nicht genießen, lernen Sie, die optimalen Nahrungsmittel für Ihre Kalorienaufnahme zu wählen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Teilen Sie die Kalorien über drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks auf. Jede Mahlzeit enthält etwa 300 bis 350 Kalorien, wobei jeder Snack 100 bis 150 Kalorien enthält.

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Richtlinien für den Konsum von 1, 200 Kalorien

Ein Plan, der Nahrungsmittel aus allen wichtigen Nahrungsgruppen enthält, bietet Ihnen die Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie für Energie und eine gute Gesundheit benötigen, während Sie versuchen, schlank zu werden. Die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums MyPlate weisen darauf hin, dass 1 200-Kalorien-Diät aus 5 Unzen Protein, 3 Tassen fettarmer Milchprodukte, 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 5 Teelöffel Äquivalente gesunde Öle und 5 Unzen Körner. Sie können sich täglich etwa 120 Kalorien aus Lebensmitteln zubereiten, die Ihre Mahlzeiten gut schmecken lassen, aber nicht viel Nährwert bieten - wie Kaffeeweißer, Mayonnaise oder Honig.

Die Lebensmittel, die Sie in jeder dieser Lebensmittelgruppen auswählen, sollten von höchster Ernährungsqualität sein. Wählen Sie zum Beispiel Proteine ​​mit wenig gesättigten Fettsäuren wie Lachs, Weißfisch, Hähnchenbrust, Magerputen, Flankensteak, Tofu und Tempeh. Entscheiden Sie sich für ganze, nicht raffinierte, Getreide, einschließlich brauner Reis, 100-Prozent-Vollkornnudeln und Brot, Gerste und Quinoa. Gehen Sie für eine Vielzahl von Gemüse, die den Regenbogen spannen - Blattgemüse, rote Paprika, lila Auberginen, gelbe Kürbis und gelegentlich Portionen von stärkehaltigen, wie Erbsen und Süßkartoffeln. Wählen Sie ganze Früchte statt gesüßte Sorten oder Saft, die Kalorien und keine Ballaststoffe konzentriert hat. Hochwertige Milchprodukte bestehen aus fettarmem Joghurt, Hüttenkäse oder Vollmilchkäse. Ein Glas Magermilch oder fettarmer Kefir sind weitere Milchprodukte. Gesunde Fette kommen aus Oliven- oder Avocadoöl, ganzen Avocados, fettem Fisch, Nüssen und Samen.

Option Eins auf 1, 200 Kalorien

Teilen Sie die Portionen jeder Nahrungsmittelgruppe während Ihrer Mahlzeiten und Snacks auf. In dieser Konfiguration des Plans besteht das Frühstück aus einer Unze Getreide mit 1/2 Tasse Obst und 1/2 Tasse Milchprodukte. Zum Beispiel, haben 1/2 Tasse gekochten Haferflocken mit 1/2 Tasse Blaubeeren und 1/2 Tasse Naturjoghurt; oder eine Tasse geriebener Weizen mit 1/2 Tasse Bananenscheiben und 1/2 Tasse Magermilch.

Wählen Sie zum Mittagessen 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Milch und 2 1/2 Unzen Protein.Eine Probe Mahlzeit umfasst eine Scheibe Vollkornbrot neben einem Salat bestehend aus 1 Tasse rohen Baby Spinat, 1/2 Tasse Orangenscheiben, 1 Esslöffel Mandelblättchen und 2 1/2 Unzen gegrilltes Huhn, mit Balsamico-Essig und ein Teelöffel Olivenöl. Habe 1/2 Tasse Erdbeeren und eine Tasse fettfreien Joghurt zum Nachtisch. Sie könnten alternativ ein 2 1/2-Unzen Lachsfilet gebraten und serviert mit 1/2 Tasse brauner Reis und 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli mit einem 8-Unzen Glas Magermilch und Pflaumen.

Abendessen besteht aus 2 Unzen Körner, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Milchprodukte und 2 1/2 Unzen Protein. Nehmen Sie eine Tasse 100-Prozent-Vollkornnudeln mit ½ Tasse Marinara Sauce und 2 1/2 Unzen Magerpüree. Top mit 1 1/2 Unzen kof geschreddert Parmesan und haben 1/2 Tasse gedämpfte, geschnittene Zucchini auf der Seite. Eine Tasse Quinoa neben 2 1/2 Unzen gebratenen Tilapia mit 1 Tasse sautierten Grünkohl, serviert mit 1 Tasse Magermilch, und ein kleiner Apfel zum Nachtisch passt auch diesen Plan.

Nehmen Sie zwei Snacks, einen, der eine Unze Getreide und eine halbe Tasse Obst enthält - wie fünf gewebte Weizencracker mit einer kleinen Birne - und eine andere mit einer halben Tasse Gemüse und einer halben Tasse Molkerei - wie 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit frischem Basilikum und Tomaten in Scheiben geschnitten.

Option Zwei für 1, 200 Kalorien

Sie können Ihren 1. 200-Kalorien-Tag auch planen, um mit 1 Unze Getreide, 1 Tasse Milch und 1 Unze Protein zu beginnen. Zum Beispiel, haben Sie ein hart gekochtes Ei mit 1 1/2 Unzen fettarmer Mozzarella und die Hälfte eines Vollkorn-Englisch-Muffin; oder 1/2 Unze Walnüsse bestreut in 1 Tasse einfachen, fettarmen Joghurt mit einem Nieselregen von Honig und zwei 3-Zoll-Durchmesser, Vollkorn-Pfannkuchen.

Mittagessen besteht aus zwei Getreide Portionen, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Milchprodukte und 2 Unzen Protein. Mischen Sie 2 Unzen wassergefüllten Thunfisch mit 1/2 Tasse Sellerie, Karotten und Paprika und einem Teelöffel Mayonnaise. Serve auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 4 Unzen Milch zu trinken. Alternativ können Sie vier Roggen-Crispbreads mit 2 Unzen Deli Truthahn, eine 3/4-Unzen-Scheibe Cheddar-Käse und eine große, 3-Zoll-Durchmesser geschnittene Tomate.

Verzehren Sie zum Abendessen 1 Unze Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Obst, 1 Tasse Milch und 2 Unzen Protein. Stir-braten 1/2 Tasse gewürfelten Tofu mit 1 Tasse Erbsen und über 1/2 Tasse brauner Reis servieren - mit Sojasauce, Reisweinessig, Knoblauch und Ingwer würzen. Eine Tasse Himbeeren und ein 8-Unzen-Glas mit fettarmem Kefir runden das Essen ab. Alternativ, haben Sie 2 Unzen von gebratenem magerem Hamburger auf der Hälfte eines Vollkornbrötchens mit einer Tasse Karottenstäbchen an der Seite. Eine Tasse fettarmer Naturjoghurt mit 1 Tasse Erdbeeren ist ein Leckerbissen nach dem Abendessen.

Zum Snack Zeit, haben 1/2 Tasse Obst, 1/2 Tasse Milchprodukte, 1 Unze Körner oder 1/2 Tasse Gemüse. Zum Beispiel, haben Sie eine 4-Unzen Tasse Magermilch und Pfirsich als erster Snack und eine Tasse Tomatensaft mit einem kleinen Stück Maisbrot für den zweiten.

Ein abschließender Menüplan für 1 200 Kalorien

Halten Sie das Frühstück einfach mit nur 1 Tasse Obst und 1 Tasse Milch. Schnappen Sie sich eine Tasse fettarmen einfachen griechischen Joghurt mit einer Tasse Blaubeeren zum Frühstück; ein Glas fettfreier Kefir mit einem Schuss Ahornsirup und einer Orange an der Seite; oder 2 Tassen fettarmer Hüttenkäse mit 1 Tasse frischen Kirschen.

Zum Mittagessen, 1 1/2 Unzen Körner, 1/2 Tasse Gemüse und 1 Tasse Milchprodukte. Mix 1/2 Tasse fettarmer Ricotta mit 3/4 Tasse Vollkorn Spaghetti und 1 Tasse gedünstetem Brokkoli; einen Salat mit 3/4 Tasse Quinoa, 1/2 Tasse gehackten Gurken und rotem Pfeffer und 1 1/2 Unzen Feta-Käse machen; oder eine Tasse Sojamilch neben einem kleinen Vollkornpita und 1/2 Tasse Hummus.

Abendessen enthält 1 1/2 Unzen Körner, 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst und 2 Unzen Protein. Mahlzeit Ideen gehören 2 Unzen gebratenes Schweinefilet mit 1 Tasse Süßkartoffel, 3/4 Tasse Wildreis und 1 Tasse Trauben; 2 Unzen gegrilltes Huhn in 1 1/2 6-Zoll-Maistortillas mit 1 Tasse sautierten Zwiebeln und Paprika, zwei dünne Scheiben Avocado und 1/2 Tasse Mango-Mango; oder 1 Tasse schwarze Bohnen mit 3/4 Tasse brauner Reis, 1/2 Tasse gehackte Tomaten, Zwiebeln und Koriander und eine kleine Clementine.

Genießen Sie bei Ihrem morgendlichen Snack 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Milch und 1 Unze Protein. Zum Beispiel, 2 Esslöffel Hummus mit fünf Vollkorncracker und 1/2 Tasse Magermilch. Später am Tag, Snack 1 Unze Körner, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Milch und 2 Unzen Protein. Sie könnten 1 Tasse Römersalat, eine 3/4-Unzen Scheibe Schweizer Käse und 2 Unzen natriumarmen Schinken auf die Hälfte eines Vollkorn-Englisch-Muffin genießen.

Vielfalt hinzufügen

Sie können die Art und Weise, wie Sie die Kalorien- und Nährstoffanforderungen entsprechend Ihren Hungerwerten und Ihrem Zeitplan aufteilen, variieren. Wenn Sie ein vorgeschlagenes Essen nicht mögen, ersetzen Sie es mit einem, das Sie genießen - wie einen Pfirsich gegen einen Apfel, grüne Bohnen gegen Brokkoli oder glutenfrei, Vollkornbrot gegen Weizenbrot einzutauschen.

Eine Diät mit 1 200 Kalorien ist die niedrigste, die Sie ohne Nährstoffmangel und Verlust von Muskelmasse erhalten können. Wenn Sie bei dieser kalorienarmen Diät zu hungrig sind, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht erhöhen. Sie werden etwas langsamer abnehmen, können aber einen weniger restriktiven Plan leichter finden.

Sie müssen auch Kalorien zu erhöhen, wenn 1, 200 Kalorien pro Tag bewirkt, dass Sie mit einer Rate schneller als 3 Pfund pro Woche konsequent für mehrere Wochen abnehmen. Abnehmen zu schnell kann Sie in Gefahr für die Entwicklung von Gallensteinen und anderen medizinischen Komplikationen.