So ​​berechnen Sie BMR & RMR

Ihr Stoffwechsel besteht aus der Energie, die Sie zum Leben benötigen, um tägliche Aufgaben zu erfüllen, Sport zu treiben und Nahrung zu verdauen. Grundumsatz und Stoffwechselumsatz im Ruhezustand sind zwei verschiedene Maße, die Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie ohne zusätzliche tägliche Aktivität verbrennen - als ob Sie den ganzen Tag im Bett lagen. Möglicherweise werden die Begriffe "BMR" und "RMR" synonym verwendet, berücksichtigen jedoch geringfügig andere Umstände. Der Unterschied zwischen BMR und RMR ist nur in einer klinischen Umgebung relevant, in der RMR einfacher zu berechnen ist und ausreichend ist, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen.

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Der Unterschied zwischen RMR und BMR

Die Gasanalyse liefert das genaueste Maß für BMR und RMR, erklärt der American Council on Exercise. Diese Analyse erfordert, dass Sie zu einer Testeinrichtung gehen und mit einem Techniker arbeiten, der für die Verwendung der Ausrüstung zertifiziert ist.

Ihre Grundumsatzrate, oder BMR, bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um einfach ohne äußere Einflüsse zu existieren. Die Messung wird typischerweise in einem dunklen Raum durchgeführt, wobei das Objekt zurückgelehnt ist. Sie messen BMR nur nach einer guten Nacht von mindestens acht Stunden, 12 Stunden Fasten und keine Einnahme von Koffein oder anderen Stimulanzien. Diese Bedingungen stellen sicher, dass Ihr Verdauungstrakt ruht, und Sie verbrennen keine Kalorien mit zusätzlichen Bewegungen.

Ruhende Stoffwechselrate, oder RMR, bezieht sich in ähnlicher Weise auf die Anzahl der Kalorien, die Sie außerhalb der körperlichen Aktivität verbrennen. Die klinische Beurteilung wird unter weniger strengen Bedingungen durchgeführt. Es kann sein, dass Sie nicht so lange in der Testanlage schlafen müssen oder auf Lebensmittel verzichten müssen, bevor Sie gemessen werden.

Die beiden Messungen geben Ihnen im Wesentlichen die gleiche Information, aber BMR kann etwas genauer sein.

Die Harris-Benedict-Gleichung

Die revidierte Harris-Benedict-Gleichung ist eine Stift-und-Papier-Berechnung, die oft zur Schätzung der BMR oder RMR bei Männern und Frauen verwendet wird. Die Gleichung für Männer hat Sie 88. 4 plus 13. 4-mal Ihr Gewicht in Kilogramm hinzufügen, dann addieren Sie 4. 8 mal Ihre Höhe in Zentimetern. Von dieser Zahl subtrahieren Sie das 5. 68-fache Ihres Alters in Jahren. Für einen 185-Pfund, 30 Jahre alten Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll steht, ist das Ergebnis 1, 898 Kalorien pro Tag, nur um körperliche Aktivität, wie Atmung, Pumpen von Blut und Regulierung der Körpertemperatur zu unterstützen.

Für Frauen ist die Formel anders. Add 447. 6 bis 9. 25-mal Ihr Gewicht in Kilogramm; dann addiere 3. 1 mal deine Höhe in Zentimetern. Von dieser Summe subtrahieren Sie das 4. 33-fache Ihres Alters in Jahren. Für eine 30-jährige Frau, die 5 Fuß, 5 Zoll und wiegt 140 Pfund, ist die Summe 1, 417 Kalorien.

Um aus metrischen Messungen zu konvertieren, beachten Sie, dass 2. 54 Zentimeter 1 Zoll und 2 entspricht.2 Kilogramm entsprechen 1 Pfund.

Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung

Eine andere etwas andere Gleichung, die verwendet wird, um BMR oder RMR zu berechnen, die von manchen als genauer betrachtet wird, ist der Mifflin-St. Jeor Gleichung. Für einen Mann multiplizieren Sie das 9. 99-fache Ihres Gewichts in Kilogramm, fügen Sie das 6. 25-fache Ihrer Körpergröße in Zentimetern hinzu und subtrahieren Sie das 5-fache Ihres Alters in Jahren. Addiere 5 zur Summe, um deinen BMR zu erhalten. Für das männliche Beispiel oben lautet die Zahl 1, 807 Kalorien.

Für eine Frau, die Mifflin-St. Jeor Gleichung erfordert, dass Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 9 multiplizieren. 99, addieren Sie 6. 25-mal Ihre Höhe in Zentimetern, und subtrahieren Sie 4. 92 mal Ihr Alter in Jahren. Dann subtrahieren Sie 161 von der Zahl, um Ihren BMR zu erhalten. Für das obige Beispiel misst die BMR der Frau 1, 400 Kalorien.

Beachten Sie, dass der Unterschied in den Schätzungen der Harris-Benedict-Gleichung und der Mifflin-St. Jeor Gleichung ist weniger als 100 Kalorien.

Gleichungen mit Lean Body Mass

Verwenden Sie Ihr fettfreies Körpergewicht, um Ihren BMR oder RMR mit alternativen Gleichungen zu schätzen. Ein höheres Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Fettmasse bedeutet oft, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als jemand mit dem gleichen Gewicht, der weniger fettarme Masse hat.

Um Ihren BMR mithilfe der Katch-McArdle-Gleichung zu ermitteln, müssen Sie Ihren Körperfettanteil kennen. Also, wenn der 185-Pfund-Mann über einen Körperfettanteil von 10 Prozent hat, wiegt er etwa 84 Kilogramm, 75. 7 Prozent davon besteht aus magerem Gewebe. Stecken Sie diese Zahl in die Gleichung von 370 plus 21. 6 mal Ihre fettfreie Körpermasse in Kilogramm. In diesem Beispiel hat der Mann eine BMR von 2, 005 Kalorien pro Tag. Eine Frau verwendet die gleiche Gleichung und verwendet ihre fettfreie Masse in Kilogramm.

Eine andere Gleichung, die mageres Körpergewicht verwendet, heißt Cunningham-Gleichung. Es bietet eine etwas höhere Schätzung, weil Sie das 500- bis 22-fache Ihres Körpergewichts in Kilogramm addieren. Für das männliche Beispiel oben schätzt diese Gleichung BMR bei 2, 165 Kalorien pro Tag.