Wie man größere Arme mit Push-Ups bekommt
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Der traditionelle Liegestütz wird allgemein als Brustübung betrachtet, nicht als eine, auf die Sie sich konzentrieren würden erhöhen Sie Ihre Armmuskeln. Push-ups zielen jedoch auf den Trizeps brachii, der sich auf der Rückseite des Arms befindet, sowie auf die Coracobrachialis, einen kleinen Muskel an der Vorderseite des Arms. Daher kann ein Standard-Liegestütz die Kraft in diesen Muskeln erhöhen. Wenn Sie Liegestütze und zusätzliche Oberkörperübungen kombinieren, können Sie die Größe Ihrer Arme erhöhen.
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Targeting des Trizeps
Der Trizeps hilft beim Ausstrecken des Armes während des Liegestützes, und gerade zufällig der am meisten ausgeübte Muskel während der Bewegung sein. Wenn Sie sich jedoch noch mehr auf diesen Muskel konzentrieren möchten, modifizieren Sie Ihren Push-Up auf eine Version mit schmaler Griffigkeit. Eine kleine Studie, die 2005 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Muskelaktivierung während eines engen Griff-Push-Up sowohl für den Trizeps als auch für den Pectoralismuskel größer war als während einer breiten Position.
Um einen engen Griff zu machen, gehen Sie in die Standardposition des Liegestuhls. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen und Zeigefinger etwa 2 Zoll von ihren Begleitern entfernt sind. Deine Hände werden fast in einer Dreiecksposition sein. Von dort aus machen Sie einen Push-up, indem Sie Ihre Brust auf den Boden senken und wieder nach oben drücken.
Sie können Ihren Trizeps während eines Liegestützes weiter aktivieren, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Gymnastikball hochheben. Dies erfordert, dass Ihr Trizeps einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts anheben muss, und schafft Instabilität, die der Trizeps und der Herzmuskel gemeinsam bewältigen müssen.
Zusätzliche Armübungen
Liegestütze zielen nicht auf den Bizeps, da es sich um einen "ziehenden" Muskel handelt, während der Trizeps ein "drückender" Muskel ist. Sie sollten eine gleiche Anzahl von Zug- und Druckübungen durchführen, um Ihren Oberkörper zu balancieren und die Muskeln in Ihren Armen zu erhöhen.
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Bizeps Curls: Verwenden Sie für diese Übung eine Kurzhantel, ein Widerstandsband oder ein anderes schweres Objekt. Halten Sie die Hantel oder das schwere Objekt mit beiden Händen nach außen in beide Hände. Wenn du ein Widerstandsband verwendest, schlinge es unter deinen Fuß und halte die Enden mit jeder Hand fest. Langsam heben Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Brust, während Sie die Ellbogen beugen. Halte deine Arme nahe an deinem Körper. Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Hammer Curls: Arbeiten Sie mit dieser Übung sowohl Ihre Unterarme als auch Ihren Bizeps. Beginnen Sie in der gleichen Position wie eine Bizeps Curl, aber drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen, aufeinander zu gerichtet sind.Bringe deine Hände an deine Brust und beuge deine Ellbogen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, die Handflächen sind einander zugewandt und die Arme eng am Körper. Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Inverted Rows: Lege dich auf den Boden unter einer Bar - ob es eine Smith Machine im Fitnessstudio oder eine feste horizontale Bar zu Hause ist - und greife die Bar mit einem Überhandgriff, was bedeutet, dass deine Handflächen von dir weg zeigen. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie sich, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, zur Bar hin an. Wenn deine Brust die Bar berührt, leg dich zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
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