Wie man schnell in Form kommt für mehr als 50

Ein konsequentes Bewegungsprogramm reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinspiegel, die meist den Kopf hängen nach dem 50. Lebensjahr. Wenn Sie bereits solche Krankheiten haben, können Sie die meisten Tage der Woche trainieren, um Ihren Zustand zu kontrollieren und schnell in Form zu kommen. Unterschiedliche Übungsformen und die Intensität, mit der Sie die meisten Wochentage trainieren, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Gesundheit und erhöhen die Fitness, auch wenn Sie älter als 50 Jahre sind.

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Schritt 1

Schließe drei Tage pro Woche ein Krafttraining ab, beginnend mit einem Brust- und Rückentraining montags. Enthalten sind hauptsächlich Kurzhantel- und Langhantelübungen wie Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Kurzhantelfliegen für die Brust. Machen Sie Kurzhantelreihen und Kabelreihen für Ihren Rücken. Integriere drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen von drei Übungen pro Muskelgruppe, um deine Muskelkraft, deine Muskelausdauer und deine Fähigkeit, die Glukose in deinem Blut zu verarbeiten, zu verbessern.

Schritt 2

Führen Sie dienstags und mittwochs 45- bis 60-minütige Aerobic-Workouts durch, wie z. B. einen Gruppenkurs, eine Lauf- und Walk-Session auf dem Laufband oder eine Kombination aus zwei bis drei Cardio-Geräte; Es dauert 20 bis 30 Minuten für Ihren Körper, um mit primär gespeichertem Körperfett zu beginnen, um Ihre Übung zu beschleunigen, Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und gespeichertes Fett zu verbrennen.

Schritt 3

Nehmen Sie donnerstags eine Bizeps-Trizeps-Routine auf. Tun Sie Hantel Curls, Cable Curls und Konzentration Curls für Ihren Bizeps; Arbeiten Sie Ihren Trizeps mit Kurzhantel-Extensions, Trizeps-Seildrücken und Trizeps-Liegestützen. Komplette drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen von drei Übungen pro Muskelgruppe.

Schritt 4

Führen Sie jeden Freitag ein sehr intensives Training durch. Sprinte oder laufe sehr schnell für 30 bis 60 Sekunden und laufe dann für zwei Minuten, insgesamt 25 Minuten; sehr intensives Training steigert Ihre anaerobe Kraft und verbrennt eine enorme Menge an Kalorien, nachdem Sie mit dem Training fertig sind.

Schritt 5

Beende deine wöchentliche Trainingsroutine mit einer Bein- und Schulterübung am Samstag und gipfle in sechs Trainingstagen für die Woche. Machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinverlängerungen und Beincurls für Ihre Beine. Beinhaltet Kurzhantel-Schulterdrücken, Hantel-Seitheben und aufrechte Reihen für Ihre Schultern; Das Tragen von Gewichten auf den Schultern und das Heben von Gewichten über der Schulter verbessern die Knochengesundheit Ihrer Hüftgelenke und der Wirbelsäule.

Schritt 6

Strecken Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, um Ihre Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Führe zwei bis vier Wiederholungen pro Strecke durch und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.

Tipps

• Erhöhen Sie progressiv die Gewichte, die Sie heben, um Ihre muskuläre Fitness und Knochengesundheit mit zunehmendem Alter zu verbessern, wodurch das Risiko von Frakturen reduziert wird.Bleiben Sie bei Kurzhanteln, Langhantel- und Körpergewichtsübungen, denn solche Übungen stärken Ihre Gelenke stabilisierenden Muskeln besser als Maschinengewichte und verringern so das Sturzrisiko.

Warnungen

• Beginnen Sie die erste Woche Ihres Übungsprogramms langsam mit 15 Minuten Cardio pro Cardio-Tag und zwei Sätzen von 10 Wiederholungen pro Training für Ihre Trainingstage; Dies verhindert extreme Muskelschmerzen und reduziert das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen.