Wie Muskelmasse zu erhalten, während Abnehmen

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Menschen sprechen normalerweise über Gewichtsverlust, wenn sie in Form kommen wollen. Aber das eigentliche Ziel sollte Fettabbau sein, im Gegensatz zu Gewicht. Wenn Sie abnehmen, möchten Sie Fett aus Ihrem Rahmen verlieren, während Sie Ihre Muskeln erhalten. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Sie zusammen mit Fett Muskeln verlieren. Machen Sie die Dinge richtig, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust wirklich von Fett ist.

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Schritt 1

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Dies führt zu Gewichtsverlust im Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Eine größere Kalorienreduktion kann zu mehr Verlust führen, aber außerhalb dieses sicheren Bereichs verlieren Sie wahrscheinlich auch Muskeln.

Schritt 2

Pflegen Sie Ihre Proteinaufnahme. Obwohl Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren sollten, müssen Sie Ihre Proteinaufnahme beibehalten, um Muskeln zu behalten. Sie sollten täglich bis zu 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Schritt 3

Essen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreich, aber nicht energiereich sind. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel und solche mit Zuckerzusatz. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu reduzieren, während Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln brauchen.

Schritt 4

Ergänzen Sie Ihre wöchentliche Routine mit Übungen. Laut der University of Illinois kann körperliche Aktivität helfen, Gewicht zu verlieren und helfen, Muskelmasse zu erhalten. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten kräftiges Aerobic-Training pro Woche. Die CDC empfiehlt auch, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.