Wie man ein Heimtrainer fährt

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Mit einem stationären Heimtrainer können Sie Ihr kardiovaskuläres Training entweder zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Ergometer stärken auch Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden. Sie finden stationäre Heimtrainer in stehenden und liegenden Modellen. Aufrechte und Liegeräder haben in der Regel eine elektronische Anzeige, die Sie durch Ihr Training führt. Es gibt auch Fahrräder für Gruppen, die von einem Instruktor geleitet werden.

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Schritt 1

Setzen Sie sich auf das Heimtrainer und stellen Sie Ihre Fersen auf die Pedale des Heimtrainer. Stellen Sie sicher, dass jedes Bein vollständig gestreckt ist und die Knie vollständig ausgefahren sind, wenn sich das Pedal in der von Ihnen am weitesten entfernten Position befindet. Wenn ja, ist der Sitz in der richtigen Position. Ist dies nicht der Fall, stellen Sie den Fahrradsitz entweder nach oben oder unten (auf einem normalen Standfahrrad) oder nach vorn oder hinten (auf einem Liegerad), bis Ihre Knie vollständig ausgefahren sind, wenn Ihre Fersen auf den Pedalen stehen.

Schritt 2

Platzieren Sie die Fußballen auf den Pedalen; Das ist deine Standard-Fahrposition. Fahre kurz, um deine Position zu überprüfen. Wenn Sie den Fahrradsitz wie in Schritt 1 eingestellt eingestellt haben, sollten Sie jetzt eine leichte Biegung in jedem Knie haben, wenn sich das Fußpedal in der Radbewegung am weitesten von Ihnen entfernt befindet.

Schritt 3

Setze dich aufrecht hin. Denken Sie daran, Ihr Kinn zurück zu legen, halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gedrückt und bringen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Greifen Sie den Fahrradlenker leicht, wenn überhaupt.

Schritt 4

Treten Sie mit gleichmäßigem Druck langsam an, um die Fahrradkonsole einzuschalten. Drücken Sie "Schnellstart", um sofort auf die Steuerung zuzugreifen, oder wählen Sie eine vorprogrammierte Trainingsoption, falls verfügbar, für eine zusätzliche Herausforderung.

Schritt 5

Fahren Sie langsam für die ersten 5 bis 10 Minuten Ihres Workouts. Dies wird als Aufwärmen bezeichnet und ermöglicht es Ihrem Körper, sich an einen Zustand der Bewegung anzupassen, wodurch Ihre Verletzungsgefahr verringert wird. Die meisten vorprogrammierten Trainingsroutinen werden Sie auffordern, sich aufzuwärmen. Wenn Sie die Schnellstartoption verwenden, müssen Sie den Timer überwachen und sich selbst überwachen. Denken Sie daran, es in den ersten 5 bis 10 Minuten gemütlich zu machen.

Schritt 6

Fassen Sie die Silberherzfrequenzmonitore, falls vorhanden, an, damit das Gerät Ihre Herzfrequenz überwachen kann. Das Gerät fordert Sie auf, schneller oder langsamer zu treten, um Ihre Herzfrequenz im idealen Bereich zu halten. die meisten Anfänger wollen mit etwa 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten (wie auf der Anzeige des Fahrrads angezeigt). Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie mit einem höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Schritt 7

Fahren Sie mindestens 10 Minuten weiter. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen jede Woche mindestens 150 Minuten (30 Minuten, 5 Tage pro Woche) aerober Aktivität; Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen oder zeitlichen Gründen nicht 30 Minuten pro Pedal treten können, ist es in Ordnung, diese 30 Minuten in 10-Minuten-Sitzungen zu unterbrechen.

Schritt 8

Kühlen Sie sich ab, so wie Sie sich aufgewärmt haben, indem Sie in den letzten 5 bis 10 Minuten Ihres Trainings langsam in die Pedale treten. Dies hilft Ihrem Körper, sich wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.

Tipps

Wenn Sie ein Standfahrrad oder ein aufrechtes Heimtrainer verwenden, tragen Sie gepolsterte Radhosen wenn möglich; Sie werden Ihre Fahrt viel komfortabler machen. Wenn du dir nicht bewusst bist, in gepolsterten Bikeshorts gesehen zu werden, ziehe ein Paar leichter Sweats darüber. Diejenigen, die einen engen, aufrechten Fahrradsitz nicht tolerieren können, oder die sehr übergewichtig sind, können sich mit einem Liegerad wohler fühlen, da Liegeräder normalerweise viel breitere Sitze haben. Ankommen gut hydriert, bringen Sie eine Wasserflasche während des Trainings zu trinken, und erwarten Sie, danach viel Wasser zu trinken. Ein stationäres Fahrrad zu fahren ist ein sicheres Rezept für Schweiß. Ziehen Sie nach dem Fahrradtraining vorsichtig nach. Ihre Muskeln werden warm und flexibel sein, im optimalen Zustand zur Verbesserung der Flexibilität.