Kreuzheben für einen größeren Hintern

Eine angehobene Beute, die deine Jeans ausfüllt, ist ein Ziel für viele Fitness-Buffs. Kreuzheben sind super vielseitig und effektiv beim Trainieren des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und natürlich des Po.

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Um einen größeren Hintern zu bauen, mach deine Kreuzheben mit moderaten bis schweren Gewichten. Schwere Gewichte fordern deine Muskelfasern zum Zusammenbruch auf, so dass sie stärker und dicker werden, um deinen Rücken auszufüllen.

Das Kreuzheben kann durchgeführt werden, indem Sie Ihre Knie fast gerade halten oder sie vollständig verbiegen.

Bevor Sie beginnen

Das Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung. Daher sollten Sie sechs bis acht Wochen vor dem Kreuzheben mit schwerem Gewicht ein Bein- und Rückenstärkentraining absolvieren. Ihre vorbereitenden Trainingseinheiten sollten Langhantel-Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger und Rücken-Hyperextensionen umfassen.

Sobald du mit Kreuzheben beginnst, mach sie zur zweiten Übung in deiner Progression für deinen Unterkörper, nach nur Kniebeugen. Nach den Kreuzheben addieren Sie Ausfallschritte oder Verlängerungen der Kabel Hüfte, um Ihre Kolbenentwicklung zu verbessern.

Frequenz, Intensität und Lautstärke

Das Gewicht, das Sie heben, muss so schwer sein, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen für maximal sechs Kreuzheben absolvieren können. Diese Herausforderung hilft, Ihre Gesäßmuskeln zu runden und zu wachsen.

Führen Sie Ihre Stossaufbau-Routine zusammen mit Ihren Oberschenkel- und Wadenübungen nicht mehr als zwei Tage pro Woche durch, um das Risiko von Überlastungsverletzungen zu reduzieren.

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Kreuzheben mit geradem Bein

Gerader Bein Langhantel-Death-Lifts ziehen Ihre Gesäßmuskeln stärker an als gebeugte Kreuzheben. Kreuzheben sollte nach Möglichkeit in einem Hock-Rack oder auf einem Kreuzheben-spezifischen Rack durchgeführt werden.

Positionieren Sie die Langhantel ungefähr drei Zoll über Ihren Knien. Sie benötigen die Sicherheitsbügel des Squat-Racks nicht, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Sie sollten jedoch Sicherheitshalsbänder verwenden, um die Gewichtsscheiben an der Langhantel zu sichern, damit sie nicht zur Seite rutschen.

Um diese Übung auszuführen : Stellen Sie sich in der Mitte der Stange auf, die Hände schulterbreit auseinander gehalten und halten Sie die Stange mit einem gemischten Griff, was bedeutet, dass man unter und überhand ist. Ihre Oberschenkel sollten die Langhantel berühren.

Stehe aufrecht, benutze deine Beine, um die Hantel von den Stützpfosten zu heben und gehe ungefähr zwei Fuß nach hinten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um einen flachen Rücken zu erhalten, und stecken Sie dann Ihre Hinterbacken hinter sich ab, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Knöchel senken. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien und betrachten Sie die Wand vor Ihnen an einer Stelle, die während der Bewegung leicht über der Augenhöhe liegt.

Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren und Ihre Hüften am Ende der Bewegung leicht nach vorne zu drücken.Halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihren Körper.

Kniegelenk-Kreuzheben

Das Kniebeugen-Kreuzheben sieht aus, als ob Sie mit einer Hantel gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel hocken. Diese Variante zielt auf Ihre Quads sowie Ihre Hüften, Gesäß und Rücken. Sie können den Kniebeuge-Kreuzheben von einem Gestell aus oder mit einer Langhantel auf dem Boden machen.

Um die Übung durchzuführen: Stellen Sie sich mit den Beinen nahe an die Langhantel und halten Sie die Langhantel mit den Händen schulterbreit und die Handflächen in einem gemischten Griff. Heben Sie die Hantel von den Stützpfosten und treten Sie ungefähr zwei Fuß zurück.

Halten Sie die Stange dicht an Ihren Beinen, während Sie Ihr Gesäß hinter sich ausstrecken, während Sie gleichzeitig Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind oder die Hantelscheiben den Boden berühren. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie durch Ihre Fersen treten, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht als Ihr Quadrizeps.

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