Wie definiere ich Bizeps

Die Bizeps sind eine der meistgesehenen Muskelgruppen am Körper und werden daher oft als ein Symbol der Stärke verwendet. An der Vorderseite des Oberarms gelegen, dient die zweiköpfige Muskelgruppe - bestehend aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf - dazu, Ihren Ellbogen zu beugen, z. B. in einer ziehenden Bewegung. Sportliche Aktivitäten wie Gymnastik, Tennis, Baseball und Klettern sind auf starken Bizeps angewiesen, um Bewegungen effizient auszuführen. Die Durchführung von Locken mit Widerstand kann Ihnen helfen, beide Köpfe der Muskelgruppe aufzubauen und zu definieren.

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Schritt 1

Mit mindestens 10 Minuten Cardioaktivität, wie Seilspringen, Radfahren oder Joggen, aufwärmen. Führen Sie ein bis zwei Reihen von 10 Wiederholungen mit Lichtwiderstand durch, um Ihren Bizeps zu aktivieren und ihn auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten.

Schritt 2

Wählen Sie für stehende Bizeps Langhantel Locken ein Gewicht, mit dem Sie zwischen acht und 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können. Ergreifen Sie die Langhantel mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und beugen Sie leicht die Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Schulterblätter über den Rücken. Verlängere deine Wirbelsäule. Legen Sie die Langhantel vor Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihre Ellbogen in die Nähe Ihres Rumpfes. Ziehen Sie die Hantel bis zu den Schultern, während Sie Ihre Oberarme und Ellenbogen ruhig halten. Bewegen Sie das Gewicht mit Ihrem Bizeps, anstatt Schwung zu verwenden. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.

Schritt 3

Trainiere einen Arm mit Hammerlocken. Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen machen können, bevor Sie müde werden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers. Halte deine Ellbogen nahe an deinen Oberkörper. Stehen Sie hoch, mit den Füßen durch Hüftweite getrennt. Leicht die Knie beugen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens und entspannen Sie Ihre Schulterblätter auf dem oberen Rücken. Locke die rechte Hand in Richtung deiner Schulter. Halten Sie die Kontraktion an der Spitze der Locke für eine Zählung und senken Sie dann die rechte Hand zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit der linken Hand und bringen Sie die Hantel bis zu Ihrer linken Schulter. Wechseln Sie abwechselnd zwischen der rechten und linken Seite, bis Sie acht bis zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten abgeschlossen haben. Führe drei Sätze aus.

Schritt 4

Strecken Sie Ihren Bizeps nach dem Training, um die Muskeln zu lösen und bei der Reparatur zu helfen. Stellen Sie sich neben eine Wand mit Ihrem rechten Arm in Schulterhöhe. Legen Sie den Arm gegen die Wand - Handflächenseite hinein. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Sie eine Dehnung im rechten Bizeps spüren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann los.Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Dinge, die Sie brauchen

• Langhantel
• Hantel

Warnungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Widerstandstrainingsprogramm starten. Informieren Sie Ihren Arzt über Verletzungen oder chronische Erkrankungen.