Wie man den Gluteus Medius größer macht

Sie können größere Gesäßmuskeln oder Hüftabduktoren entwickeln, indem Sie die Muskelgruppe mit Widerstandstrainingübungen trainieren. Training mit freien Gewichten und eine minimale Anzahl von Wiederholungen fördert das Muskelwachstum durch Stress auf die Hüftabduktoren. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Tag vor dem Training Ihres Gesäßmuskels ruhen, um den Muskelzuwachs zu optimieren.

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Schritt 1

Führen Sie eine Abduktion der Kabelhüfte durch, um auf Ihren M. glutaeus medius zu zielen. Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite auf eine niedrige Seilrollenstation. Befestigen Sie eine Kabelmanschette an Ihrem linken Knöchel. Gehen Sie einen Schritt von der Station weg und ergreifen Sie den Stützgriff mit Ihrer rechten Hand. Schwinge dein linkes Bein vor dein rechtes Bein. Heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich von der Seilrollenstation weg. Halten Sie die maximale Kontraktion für einen Moment, um Ihren Gesäßmuskel zu betonen. Bringe langsam dein linkes Bein in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen, ruhen Sie sich für zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein und führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.

Schritt 2

Führen Sie eine gewichtete Hüftabduktion an den Seitenbrücken durch, um einen großen M. gluteus medius zu entwickeln. Befestigen Sie ein Knöchelgewicht am linken Knöchel. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf deine rechte Seite und lege deinen rechten Unterarm auf den Boden und senkrecht zu deinem Körper, um ihn zu stützen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich heben und dabei den rechten Fuß in Kontakt mit dem Boden halten. Zurück zur Ausgangsposition. Mach drei Sätze für 10 Wiederholungen. Pause für zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie auf der linken Seite liegen.

Schritt 3

Strecken Sie das Knie in die Brust, um die Flexibilität Ihres Gesäßmuskels zu erhöhen. Dies hilft Ihnen, die Hüftabduktoren durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, Hypertrophie oder Muskelwachstum zu fördern. Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und falten Sie Ihre Hände unter das rechte Kniegelenk. Ziehen Sie das Knie leicht nach oben zu Ihrem Oberkörper. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Strecken Sie jedes Bein 30 Sekunden lang, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Tipps

• Führen Sie Abduktionen an der Seite der Hüfte durch, z. B. auf einer Matte oder einem Handtuch. Trainiere mit einem Spotter, um die richtige Trainingsform beizubehalten und das Risiko einer Verletzung deiner Hüften zu reduzieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Widerstandstraining beginnen.