Wie man Proteinpulver Ergebnisse maximiert

Die wichtigsten Variablen zur Maximierung der Protein-Pulver-Ergebnisse sind die Arten von Protein, Menge an Protein und Protein Timing. Protein-Ergänzungen bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr während des Tages aufrechtzuerhalten, wenn Sie versuchen, Muskel zu gewinnen - aber sie sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung von normalen Lebensmitteln. Die Forschung zu Proteinpulver-Ergebnissen konzentriert sich oft auf Muskelwachstum, und Bodybuilder folgen Regimen des Proteintimings und variieren ihre Proteinquellen, um die Ergebnisse zu maximieren.

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Arten von Proteinpulver

Molkenisolat ist Molkenprotein, ein Nebenprodukt der Käserei, bei dem Fett und Laktose entfernt wurden. Molkenkonzentrat ist höher in Fett, Laktose und Kohlenhydraten als Molkenisolat. Casein ist ein langsamer verdauliches Protein. Molke und Kasein stammen aus Milch. Protein aus ganzen Eiern und Molkenprotein sind die Proteine, die am effizientesten vom Körper verwendet werden, so die Übersicht des American Council on Exercise zum Symposium 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research". Vollei oder eiweißhaltiges Proteinpulver - auch Albumin genannt - ist sicher für Menschen, die Laktose oder Gluten vermeiden müssen und das Muskelwachstum unterstützen. Pflanzeneigene Proteine ​​haben eine geringere Bioverfügbarkeit als tierische Proteine, können aber dennoch helfen, Ergebnisse zu erzielen. Erbsenprotein ist eine hochwertige Proteinquelle, die laktosefrei und glutenfrei ist.

Protein-Timing

Das Protein-Timing bezieht sich auf den Verzehr von Protein, um den Nutzen für den Muskelaufbau und -erhalt zu maximieren. Für den Muskelaufbau sind die wichtigsten Zeiten, um Protein zu konsumieren, beim ersten Aufwachen, um nach dem Fasten im Schlaf die Lager wieder aufzufüllen; vor dem Training; nach dem Training zur Erholung; und vor dem Schlafengehen. Das Mitführen eines Proteinshakes in einer isolierten Flasche gibt dir Protein, wenn du unterwegs bist, also riskierst du nie, eine Mahlzeit zu verpassen. Da Caseinproteinpulver im Magen klumpt und langsam absorbiert, kann es vor dem Schlafengehen helfen, einen Muskelabbau zu verhindern. Dieser Prozess wird als Katabolismus bezeichnet, wenn der Bedarf des Körpers höher ist als der verfügbare Kraftstoff.

Proteinpulvermengen

Das meiste Protein, das ein Kraftsportler verwenden kann, beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber Sportler können ihren Proteinbedarf überschätzen, so Forscher der St. Louis University die ihre Ergebnisse im "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung" veröffentlicht haben. Bodybuilder konsumieren im Allgemeinen 1 zu 1. 5 Gramm Protein pro Kilogramm, verglichen mit der empfohlenen täglichen Aufnahme von 0. 08 Gramm Protein für Erwachsene laut der Muscle and Strength Website. Es gibt keinen Vorteil für den Verzehr von überschüssigem Protein - überschüssige Kalorien aus Proteinpulver können als Fett gespeichert werden, genauso wie überschüssige Kalorien aus jeder anderen Quelle.

Protein- und Fettverbrennung

In einer Studie an Frauen im mittleren Alter hatten Probanden, die nach Widerstandstraining ein Molkeprotein mit 30 Gramm Protein zu sich nahmen, eine geringere Fettoxidation im Vergleich zu Trainierenden, die ein Placebo tranken. Obwohl die Kalorienverbrennung nicht beeinflusst wurde, verringerte das Verzehr von Molkenprotein die Fettverbrennung nach dem Training. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Frauen mittleren Alters davon profitieren könnten, die Aufnahme von Protein nach einem Widerstandstraining zu verzögern, um die Fettverbrennung zu maximieren. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, könnten diejenigen, die Proteinpulver zur Gewichtskontrolle oder zur Reduzierung des Körperfettanteils vor dem Wettkampf verwenden, ihre Ergebnisse verbessern, indem sie nach der Übung ein Stück Obst zur Erholung essen und eine Stunde auf Protein verzehren.