Wie Frauen Rücken Fett reduzieren ohne Ausrüstung

Wenn Sie Ihren Rücken massieren, hilft dies nicht nur Ihrer Körperhaltung, sondern auch Rücken- und Schultermuskeln ziehen die Schultern zurück gefürchteter Forward Slump - ein abgeschwächter Rücken beseitigt auch eine Beule, die über der Spitze eines trägerlosen Kleides erscheinen kann. Und Sie brauchen keinen Zugang zu einem Fitness-Studio oder Ausrüstung im Wert von Tausenden von Dollar, um schlank zu werden. Reduzieren Sie Rückenfett mit einem Diät- und Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und Ihre Rückenmuskulatur durch Übungen ohne Ausrüstung zu stärken.

Video des Tages

Weniger Kalorien zur Reduzierung des Rückenfetts verbrauchen

Das Wichtigste zuerst - Wenn du einen schlankeren Rücken willst, musst du weniger Kalorien essen als du verbrennst. Erstellen dieses Kaloriendefizit hilft, reduzieren Sie Ihr Körperfett insgesamt, wie Ihr Körper beginnt, gespeicherte Fett für Energie zu verbrennen, Schrumpfung der Größe Ihrer Fettzellen. Während es unmöglich ist, Ihren Rücken für den Fettabbau zu zielen, wird der Verlust von Fett überall Ihren Rücken abnehmen.

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, stecken Sie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität in einen Online-Rechner ein. Dann, für eine nachhaltige Gewichtsabnahme, subtrahieren 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag - das Ergebnis wird zu 1 bis 2 Pfund pro Woche addieren. Schneiden Sie Ihre Kalorien nicht zu drastisch, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, obwohl - weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag Ihren Stoffwechsel verlangsamen, indem Sie Ihren Körper in einen halb verhungerten Zustand versetzen. Wenn Sie versuchen, ein 1.000-Kaloriendefizit unter 1. 200 Kalorien zu nehmen, müssen Sie sich mit einem kleineren Defizit durch Diät begnügen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.

Testgeräte-freies Cardio

Sie sollten Herz-Kreislauf-Training auch zu einem wichtigen Teil Ihrer Routine machen, um Ihren Rücken zu entlasten. Cardio verbrennt Kalorien, die Ihnen helfen können, ein größeres Kaloriendefizit zu erzeugen, ohne unter Ihre untere Grenze von 1,200 Kalorien zu fallen.

Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihr Herz pumpen zu lassen. Ein flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft kann eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen - eine 125-Pfund-Frau verbrennt 270 Kalorien in einer Stunde langen Spaziergang mit einer lebhaften 4 Meilen pro Stunde; eine 155-Pfund-Frau wird im gleichen Zeitraum 334 Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen, indem Sie laufen oder während des Trainings abwechselnd laufen und joggen, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen. Eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt 600 Kalorien in einer 125-Pfund-Frau, oder 744 Kalorien in einer Frau, die 155 Pfund wiegt.

Wenn Sie Fitnessgeräte haben - aber Sie haben keinen Zugang zum Fitnessstudio - können Sie mehr Abwechslung in Ihr Training integrieren. Versuchen Sie, Seil zu springen, um Ihre Kalorien zu feuern - Seilspringen brennt die gleiche Anzahl an Kalorien wie bei 6 mph.Oder machen Sie eine Fahrradtour, versuchen Sie Rollerblading oder Skifahren für Cardio, um Fett zu verlieren und Fett zu verlieren, einschließlich Rückenfett.

Tone Your Back ohne Ausrüstung

Tone deinen Rücken mit Übungen zum Körpergewicht - Übungen, die kein zusätzliches Gewicht erfordern. Diese Übungen ohne Ausrüstung zielen nicht auf den Fettabbau in Ihrem Rückenbereich ab, sondern formen Ihre Rückenmuskulatur, so dass Ihr Rücken straffer erscheint, während Sie überall Fett verlieren.

Führen Sie Superman-Übungen durch, um Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern zu straffen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Boden auf dem Bauch liegen, dann strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern nach vorne, heben Sie Ihre Beine und Arme und halten Sie die Pose für ein paar Sekunden. Fügen Sie größere Schwierigkeit hinzu, indem Sie die Übung ändern - versuchen Sie, Ihren Rücken und Gesäß zu benutzen, um Ihren linken Arm und das rechte Bein zu heben, dann wechseln Sie, um Ihren rechten Arm und das linke Bein anzuheben.

Die Vogel-Hund-Übung kann auch Ihren Rücken stärken, ohne Ausrüstung. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden mit Ihrem Rücken flach. Bewegen Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein, ohne den Kern zu bewegen, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln. Bei dieser Übung werden Rücken, Schultern, Taille und Bauchmuskeln trainiert, um den Rumpf und den Rücken zu stärken und die Stabilität und Balance des Rumpfes zu verbessern.

Füge Kniebeugen und Ausfallschritte deinem Krafttraining hinzu. Während diese Übungen hauptsächlich auf Ihren Unterkörper zielen, stärken sie auch Ihre Bauchmuskeln und Rücken, da diese Muskeln hart arbeiten, um Ihren Kern während der Bewegung stabilisiert zu halten.

Mit alternativen Gewichten kreativ werden

Einige Back-Toning-Übungen - wie hintere Fliegen und Reihen - sind viel effektiver, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, nicht nur Ihr eigenes Körpergewicht. Das heißt jedoch nicht, dass Sie viel Geld für Sportgeräte ausgeben müssen. Verwenden Sie Suppendosen oder Wasserflaschen als leichte Gewichte - diese eignen sich am besten für Übungen, die kleinere Muskeln wie Hinterfliegen arbeiten. Machen Sie schwerere Gewichte, indem Sie ein paar schwerere Gegenstände in eine Tasche oder einen kleinen Seesack legen, um ein höheres Gewicht zu erhalten, das für Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte besser geeignet ist.